20 Cunto oo Caafimaadka Kilyaha Xoojiya Kilyaha waa labada xarumood ee sifeynta jirka, sida mishiin yar oo shaqo adag haya 24/7 si uu noloshaada u fududeeyo. Waxay sifeeyaan dhiigga, waxay iska saaraan sunta, waxay xakameeyaan cadaadiska dhiigga, waxayna ka shaqeeyaan dheelitirka biyaha iyo macdanta. Haddii ay kilyuhu istaagaan ama daciifaan, waxa uu jirkaaga galayaa xaalad khatar ah – xaalad aan mararka qaar dib loo hagaajin karin.
Marka aynu eegno xaalada maanta, dad badan waxay la tacaalayaan cudurrada kilyaha – cudurro si tartiib ah u gala jirka ilaa ay dhibaato weyn u keenaan. Maxaa sabab u ah? Cunnooyin sun ah, fadhiga badan, cabitaan la’aan, iyo cadaadis nolosheed joogto ah. Laakiin nasiib wanaag, waxaad naftaada badbaadin kartaa adiga oo ka bilaabaya halkii ugu sahlan: cuntadaada.
20 Cunto oo Caafimaadka Kilyaha Xoojiya
15 Miro oo Kor U Qaada Xasuusta Maskaxda
10 Miro oo Caafimaad leh oo Ka Hortaga Kansarka Jirka
10 Miro oo Kor U Qaada Nidaamka Dheefshiidka
Maqaalkani wuxuu kuu soo bandhigayaa 20 cunto oo si dabiici ah u xoojiya caafimaadka kilyaha. Kuwani maaha wax la yaab leh oo qariiban – waa cuntooyin laga heli karo suuqyada caadiga ah, balse leh awood weyn oo caafimaad.
1. Broccoli – Difaaca Dabiiciga ah ee Kilyaha
Qof walba wuu maqlay broccoli, laakiin ma ogtahay in uu yahay mid ka mid ah cuntooyinka ugu awoodda badan ee kilyaha u roon? Waxaa ku jira sulforaphane – antioxidant awood badan leh oo ka hortaga burburka unugyada kilyaha.
Tusaale nolosha ah: Haddii aad tahay qof shaqo miiska fadhiya leh, isku day in aad ku dartid broccoli stemer ah qadadaada. Waa fududahay, waana caafimaad badan.
2. Tufaax – Miro aan Laga Maarmin
Maahmaah Ingiriisi ah baa leh: “An apple a day keeps the doctor away.” Waa run – tufaaxu wuxuu yaraynayaa bararka, wuxuuna sifeeyaa sunta.
Talo: Cun tufaax subaxii intaadan ka bixin guriga – waa sida ugu fiican ee aad ku bilaabi karto maalinta.
3. Isbinaaj (Spinach) – Cagaar Kilyaha U Naxariista
Isbinaajku wuxuu leeyahay fiitamiino badan sida K, C, iyo folate – kuwaas oo muhiim u ah shaqada kilyaha. Waxaa sidoo kale ku jira magnesium iyo potassium.
Tusaale cad: Smoothie subaxnimo ah oo isbinaaj lagu daray ayaa noqon kara furaha caafimaadkaaga maalin walba.
4. Toon – Daawo Dabiici ah oo Kilyaha Caawisa
Toonku ma aha oo kaliya dhadhan cunto; waa daawo. Wuxuu yareeyaa caabuqa, wuxuu daweeyaa infekshinka, wuxuuna hoos u dhigaa cadaadiska dhiigga.
Talo fiican: Laba xabbo oo toon ah subaxii intaadan wax cunin – liq, dabadeed biyo raaci. Waa cunto caafimaad ah.
5. Blueberries – Miro Yar oo Awood Weyn Leh
Waxay u eg yihiin miro yar oo qurux badan, laakiin gudaha waxay ku wataan hub adag oo la dagaalama cudurrada kilyaha. Waxay ka buuxaan antioxidants.
Isticmaal: Ku dar yogurt, smoothie, ama cun kaligood.
6. Kalluunka Dufanka Leh – Salmon, Tuna, Mackerel
Omega-3 fatty acids ee kalluunka ku jira waxay ka hortagaan caabuqa kilyaha, waxayna xoojiyaan wareegga dhiigga.
Tusaale nololeed: Habeen kasta samee casho leh salmon la dubay iyo qudaar cagaaran. Ma aha oo kaliya macaan, waa caafimaad leh.
7. Cambaha – Miro Qorraxda U Eg oo Caafimaad Leh
Cambuhu waa miro hodan ku ah fiitamiin A iyo C. Waxay xoojiyaan difaaca jirka si uu uga hortago cudurrada kilyaha.
Talo degdeg ah: Isticmaal cambaha berri si aad u sameyso casiir aan sonkor lahayn.
8. Karootada – Aragtida Kaliya Maaha Waxay Wacdaa
Beta-carotene ku jira karootada wuxuu noqdaa fiitamiin A oo ka hortaga caabuqa unugyada kilyaha.
Talo: Jarjar karootada oo cun sida cunto fudud, ama salad ahaan u dar.
9. Booq (Beetroot) – Kiciyaha Wareegga Dhiigga
Beetroot wuxuu kobciyaa nitric oxide, taasoo hagaajisa wareegga dhiigga una sahlaysa kilyaha inay si fiican u shaqeeyaan.
10. Basasha – Ka Sii Badan Dhadhanka
Antioxidants-ka ku jira basasha waxay yareeyaan burburka unugyada. Sidoo kale, waxay ka hortagaan uric acid badan oo dhib u keeni kara kilyaha.
11. Avocado – Dufan Caafimaad Leh oo Dheelitirka Jirka Kordhiya
Potassium-ka badan ee ku jira avocado wuxuu yareeyaa sodium-ka jirka, wuxuuna hoos u dhigaa cadaadiska dhiigga.
Tusaale: Toast leh avocado iyo basbaas yar subaxii – afkaaga wuu ku farxi doonaa, kilyahaagana sidaas oo kale.
12. Babaay – Enzymes Nadiifiya Jirka
Papaya waa mid ka mid ah mirooyinka si fiican u nadiifiya hab-dhiska. Wuxuu jidhka ka saaraya sunta.
13. Canabka – Miro yaryar, Saameyn weyn
Resveratrol-ku wuxuu difaacaa unugyada kilyaha, wuxuuna yareeyaa cadaadiska dhiigga.
14. Babaayga Cagaaran – Daaweeyaha Dheefshiidka
Waxa uu nadiifiyaa kaadi-haysta, wuxuuna taageeraa shaqada kilyaha si sunta u dhaafto.
15. Biyaha Qumbaha – Dareere Dabiici ah oo La Xaqiray
Waa cabitaan dabiici ah oo yareeya dhagaxaanta kilyaha, kuna caawiya nadiifinta jirka.
Tusaale: Halkii aad sodho ka cabbi lahayd, isku day biyo qumbaha maalmaha kulul.
16. Lowska – Cunto Yar oo Kilyaha U Fiican
Lowsku wuxuu yareeyaa halista cudurrada kilyaha wuxuuna ku fiican yahay xakameynta cadaadiska dhiigga.
17. Mooska – Kilyahaaga Wuu Jeclaanayaa
Potassium-ka badan ee mooska wuxuu taageeraa shaqada kilyaha. Waxaa kaloo uu yareeyaa uric acid.
18. Cabbage – Qudaarta Sifeeya Jirka
Fiber badan oo jirka ka saaraya qashinka iyo biyaha xad-dhaafka ah, gaar ahaan marka kilyuhu daciif yihiin.
19. Canjeero Galley – Dhib Yar, Faa’iido Badan
Ma aha oo kaliya carbohaydrate fiican ah, balse waxay caawisaa xakameynta sonkorta – taasi oo si toos ah u saameysa caafimaadka kilyaha.
20. Biyaha Nadiifka ah – Hadiyad Alle ah
Kilyahaaga waxay jecel yihiin hal shay oo sahlan: biyo. Maalin kasta cab biyo nadiif ah ugu yaraan 6–8 koob si aad u ilaaliso nolosha kilyahaaga.
