15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya Timo qurux badan iyo timo adag oo caafimaad leh waa riyo ay dad badan, gaar ahaan haweenka iyo dhalinyarada, rabeen inay gaaraan. Timaha waa qeyb muhiim ah oo ka mid ah muuqaalka qofka, waana sababta ay dad badani u raadiyaan xalal kala duwan si ay u helaan timo dhalaalaya, dhaadheer, oo aan jabin ama dhicin. Balse marar badan xalalka la raadiyo waxay noqdaan kuwa kumeelgaar ah ama aan waxtar buuxa lahayn – sida kareemada, saliidaha kiimikada ku saleysan, iyo daryeel aan joogto ahayn.
Haddaba, waxaa jira wax la iska ilaawo balse ah furaha ugu muhiimsan ee timaha quruxda iyo adkaysiga siin kara: cuntada aan cunno. Haa, cuntadaada maalinlaha ah waxay si toos ah u saameyn kartaa caafimaadka timahaaga. Cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka muhiimka u ah timaha – sida borotiinka, fitamiinada A, C, D iyo E, biotin, zinc, omega-3 fatty acids, iyo iron – waxay xoojiyaan xididdada timaha, waxay ka hortagaan jabka iyo daadka timaha, sidoo kale waxay siiyaan timaha dhalaal iyo jilicsanaan.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Inta badan dadkeena Soomaaliyeed waxay cunaan cuntooyin hodan ku ah borotiin iyo tamar, balse si gaar ah looma fiiriyo cuntooyinka kaalin weyn ka qaata quruxda timaha. Tani waxay keentaa in la arko cabashooyin badan oo la xiriira timo jaba, timo daadis ah, iyo timaha oo qalala ama lumiya dhalaalkii. In kasta oo daryeelka bannaanka laga sameeyo uu muhiim yahay, xaqiiqdu waxay tahay in timaha laga qurxiyo gudaha, halkaas oo nafaqooyinka saxda ah ay kasoo bilowdaan.
Cuntooyinka aan ku soo bandhigi doono maqaalkaan waxay yihiin kuwo si dabiici ah uga caawiya timahaaga in ay noqdaan kuwo xoog leh, adkeysta, dhaadheer, isla markaana ifaya. Cuntooyinkaas waa kuwa laga heli karo suuqyada Soomaaliya, kuwa dhaqameed iyo kuwa casri ahba leh, si akhristaha Soomaaliyeed uu si sahal ah ugu dhaqmi karo talooyinka.
15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
15 Sabab oo Keenta Timaha Daata iyo Sida Looga Hortago
10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Waxaan mid mid u dul istaagi doonaa 15 cunto oo si dabiici ah u qurxisa timahaaga, adkeysa xididdadooda, ka hortagta jabka, iyo inay dhiirrigeliyaan korriinta timaha. Waxaa la socda tusaale Soomaali ah, sida loo isticmaalo, iyo talooyin sahlan oo qof kasta u raaci karo noloshiisa maalinlaha ah.
Haddii aad rabto inaad timahaaga ka dhigto kuwo dhalaalaya, xooggan, qurux badan, oo aan si fudud u daadin — bilow inaad si joogto ah u isticmaasho cuntooyinka soo socda. Waa xalka dabiiciga ah ee jidhkaaga uusan ka cararayn.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
1. Ukunta (Beedka)
Ukuntu waa cunto saldhig u ah nafaqada jirka, waana mid laga helo guryo iyo suuqyo badan oo Soomaali ah. Waxa ay ku fiican tahay dhismaha jirka, caafimaadka maqaarka, iyo gaar ahaan xoojinta iyo qurxinta timaha. Ukunta waxaa lagu yaqaannaa borotiinka badan ee ay leedahay, balse in ka badan taas, waxay leedahay maaddooyin toos ah u saameeya caafimaadka timahaaga.
Faa’iidada ukunta ee timaha:
Ukuntu waxa ay hodan ku tahay borotiin, biotin (fitamiin B7), fitamiin A, fitamiin D, fitamiin E, iyo selenium. Maaddooyinkani waxay si toos ah ugu shaqeeyaan xididdada timaha, waxayna siiyaan awood iyo caafimaad. Borotiinka ukunta wuxuu dib u dhisaa unugyada timaha ee dhaawacmay, halka biotin-ku uu yahay maadada ugu muhiimsan ee laga helo cunto si dabiici ah u dhaqaajisa koritaanka timaha.
Sida ay timaha u qurxiso/adkaysiiso:
Biotin-ka iyo borotiinka ukunta waxay timaha ka dhigaan kuwo dhalaalaya, adag, oo aan si fudud u jabin. Waxay yareeyaan timo daadka, waxayna kor u qaadaan xawaaraha timuhu u koraan. Fitamiin D-ga ku jira ukunta waxa uu dhiirrigeliyaa koritaanka unugyada cusub ee timaha, halka fitamiin E-ga uu ka hortago dhibaatooyinka oksaydhaynta oo sababa timo duugooba.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida loo isticmaalo:
Ukunta waxaad u isticmaali kartaa cunno ahaan iyo dibadda (mask) ahaan:
- Cunno ahaan: U cun ukunta si fudud u shiilan ama la kariyay ugu yaraan 3 jeer usbuucii.
- Dibadda ahaan: Isku qas hal ukun + 1 qaado saliid saytuun ah + liin dhanaan. Mari isku darka timaha, fadhiiso 20 daqiiqo, kadibna dhaq.
Tusaale Soomaali ah:
Xaliimo oo ah gabar ku nool degmada Waaberi, Muqdisho, waxay tiri: “Markii aan bilowday inaan subax kasta ukumo cuno, timahaygu waa adkaadeen, jabi maayaan sida hore, xitaa aad bay u dhalaalayaan. Hooyaday waxay ii sheegtay ukunta inay ahayd sirtii quruxda ay anigu la yaabi jiray!”
2. Avocado (Babakabka)
Avocado-gu waa miro dufan leh oo hodan ku ah nafaqooyinka timaha u baahan yihiin si ay u noqdaan kuwo adkeysi leh, dhalaalaya, islamarkaana si joogto ah u kora. Inkasta oo dadka badankood u cunaan avocado sabab la xiriirta caafimaadka wadnaha ama caloosha, haddana wax yar baa garanaya awoodda uu mirokan u leeyahay qurxinta timaha.
Faa’iidada avocado-ga ee timaha:
Avocado-ga wuxuu hodan ku yahay fitamiin E, fitamiin B5 (pantothenic acid), omega-9 fatty acids, iyo antioxidants. Fitamiin E-ga wuxuu xoojiyaa wareegga dhiigga ee madax, taasoo keenta in xididdada timuhu helaan nafaqo fiican. Sidoo kale, dufanka caafimaadka leh ee avocado-ga ku jira wuxuu qoyaan siinayaa timaha, isagoo ka hortagaya qallaylka iyo jabka.
Sida uu timaha u qurxiyo/adkeeyo:
Timaha qalalan ama jajaban ayaa si aad ah uga faa’iidaya saliidda avocado-ga. Waxay timaha ka dhigtaa kuwo jilicsan oo si sahlan loo feydo. Fitamiin B5 wuxuu dhisayaa unugyada timaha, wuxuuna yareeyaa daadka iyo xoqitaanka. Markaad avocado si joogto ah u isticmaasho, timahaaga waxay helayaan dhalaal dabiici ah iyo adkeysi sare.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida loo isticmaalo:
- Cunno ahaan: Avocado-ga waxaad u cunaysaa si toos ah, ama waxaad ku dartaa salad, rooti, smoothie, ama keegyada fudud.
- Isticmaal dibadda: Shiid avocado-ga, ku dar 1 qaado malab + 1 qaado saliid saytuun. Mari timaha, dabool, una daa 30 daqiiqo. Kadibna si fiican u dhaq.
Tusaale Soomaali ah:
Cabdi oo ah wiil ku nool magaalada Hargeysa wuxuu yiri: “Timahaygu way engegi jireen, jeermis bayna yeelan jireen. Hadda waxaan avocado u cunaa maalin kasta salad ahaan, marna mask ahaan. Waxa aan dareemayaa timahayga oo jilicsan, timo daadiyo waa iga yaraaday.”
3. Kalluunka Dufanka Leh (Sida Salmon & Tuna)
Kalluunka dufanka leh sida salmon, tuna, iyo mackerel ayaa ah isha ugu weyn ee omega-3 fatty acids, kuwaasoo si toos ah u xoojiya xididdada timaha isla markaana ka hortaga daadka iyo qalaylka. Omega-3 waa dufan caafimaad leh oo jirka uusan si toos ah u samayn karin, sidaa darteed waa in laga helo cunto.
Faa’iidada kalluunka ee timaha:
Kalluunka wuxuu hodan ku yahay omega-3, fitamiin D, selenium, iyo borotiin tayo sare leh. Waxay wanaajiyaan wareegga dhiigga ee madaxa, taasoo ka dhigaysa timaha kuwo si fiican u nafaqaysan. Fitamiin D-gu wuxuu kor u qaadaa caafimaadka maqaarka hoostiisa, halkaasoo xididdada timaha ku yaallaan.
Sida uu timaha u xoojiyo:
Omega-3 waxa uu maqaarka madaxu ka ilaaliyaa qallaylka iyo finan, wuxuu dhisayaa unugyada timaha, wuxuuna yareeyaa timo jabka. Cuntooyinka kalluunka ku saleysan waxay si joogto ah u hagaajiyaan muuqaalka timaha, kana dhigaan kuwo dhalaalaya oo xooggan.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida loo isticmaalo:
Cun kalluun la shiilay ama la dubay ugu yaraan 2–3 jeer usbuucii. Ku dar suugo saliid saytuun leh si nafaqooyinku u badnaadaan. Waxa kale oo laga sameyn karaa casiir ku saleysan tuna salad ama sandwich.
Tusaale Soomaali ah:
Fadumo oo ah macallimad ka tirsan iskuul ku yaal Gaalkacyo waxay tiri: “Toddobaad kasta waxaan cunaa kalluunka tuna. Timahaygu horay way u engegi jireen, hadda se aad bay u jilicsan yihiin oo waad dareemeysaa isbeddelka.”
4. Karootada (Carrot)
Karootadu waa khudrad si weyn looga isticmaalo suugada iyo saladhyada, waana mid si toos ah u saameysa caafimaadka indhaha iyo maqaarka – iyo timaha sidoo kale.
Faa’iidada karootada:
Karootadu waxa ay hodan ku tahay beta-carotene (oo jirka u beddelo fitamiin A), fitamiin C, iyo antioxidants. Fitamiin A wuxuu muhiim u yahay koritaanka unugyada, oo ay ku jiraan unugyada timaha.
Sida ay timaha u xoojiso:
Karootadu waxay xoojisaa unugyada koritaanka timaha, waxayna hagaajisaa wareegga dhiigga ee madaxa. Fitamiin A-ga waxa uu timaha ka ilaaliyaa qalaylka iyo jabka, wuxuuna gacan ka geystaa inay noqdaan kuwo dhalaalaya oo xoog leh.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida loo isticmaalo:
Karootada waxaa la cuni karaa si toos ah, la shiidi karaa oo smoothie laga dhigi karaa, ama la kariyaa oo maraq lagu daraa. Waxaa lagugula talinayaa in la cuno 3–4 jeer usbuucii.
Tusaale Soomaali ah:
Axmed oo ah arday wax ka barta Jaamacadda Muqdisho wuxuu yiri: “Smoothie karootada leh ayaan subax walba cabbaa. Waxaa iga yaraaday timo jabka, timuhuna waxay noqdeen kuwo ifaya.”
5. Yaanyada (Tomato)
Yaanyada waa khudrad miro leh oo muhiim u ah quruxda maqaarka iyo timaha. Waxaa laga helaa suuq kasta gudaha Soomaaliya, waxayna qayb muhiim ah ka tahay suugada iyo saladka. Waxaase ay dad badani garan waayaan awooddeeda lagu qurxiyo timaha.
Faa’iidada yaanyada ee timaha:
Yaanyadu waxay hodan ku tahay lycopene, fitamiin C, fitamiin A, iyo beta-carotene. Dhammaan maaddooyinkani waxay xoojiyaan unugyada timaha, waxayna yareeyaan waxyeellada keenta jabka iyo qalaylka timaha. Fitamiin C-gu waxa uu kor u qaadaa soosaarista collagen-ka — unug muhiim u ah adkeynta timaha.
Sida ay timaha u qurxiso/adkeyso:
Lycopene-ku wuxuu yareeyaa stress-ka oksaydhka oo sababa timo jaba, halka fitamiinnada kale ay si toos ah ugu shaqeeyaan kobcinta iyo dib-u-dhisidda unugyada timaha. Yaanyadu waxay sidoo kale ka hortagtaa finan ku samaysma madaxda ama xanuun ka yimaada saliidda maqaarka madaxu soo daayo.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida loo isticmaalo:
Waxaa la cunaa yaanyo cusub oo salad lagu daray, ama suugada lagu diyaariyo cuntooyinka. Waxaa kaloo laga dhigi karaa casiir ama la marsan karaa madax ahaan. Isku qas yaanyo shiidan + 1 qaado saliid saytuun ah, mari timaha muddo 20 daqiiqo, kadib dhaq.
Tusaale Soomaali ah:
Zamzam oo ah ardayad ku sugan Baydhabo waxay tiri: “Waan la yaabay markii saaxiibtey i tiri yaanyada timaha ayay qurxisaa. Hadda waxaan arkayaa timo dhalaalaya, xitaa madaxayga aad buu u degan yahay.”
6. Lawska iyo Looska Kale (Nuts)
Looska, lawska, almond-ka, iyo walnut-ka ayaa ah miro qallalan oo si weyn uga qayb qaata caafimaadka timaha. Waa kuwo yar yar, balse awooddooda maaha mid la yaraysan karo.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Faa’iidada looska ee timaha:
Looska wuxuu hodan ku yahay fitamiin E, zinc, omega-3, selenium, iyo borotiin. Fitamiin E wuxuu xoojiyaa wareegga dhiigga ee madaxa, halka zinc uu lagama maarmaan u yahay dib u dhiska timaha.
Sida ay timaha u xoojiso:
Dufanka caafimaadka leh iyo fitamiin E-ga ku jira lawska waxay bixiyaan qoyaan dabiici ah, taasoo timaha ka dhigta kuwo jilicsan. Selenium-ku wuxuu caawiyaa koritaanka timaha cusub, halka zinc uu yareeyo timo daadashada.
Sida loo isticmaalo:
Lawska waxaa la cunaa si toos ah ama salad lagu daro. Waxaa kale oo laga sameyn karaa loosh la shiiday oo rootiga lagu marsado. Si joogto ah u cun looska dabiiciga ah (aan cusbo lahayn) ugu yaraan 3 jeer usbuucii.
Tusaale Soomaali ah:
Yaasmiin oo degan Beledweyne waxay tiri: “Markii aan bilaabay in aan laws cuno galabtii, waxaan dareemay in timahaygu ay xoog yeesheen. Xitaa hooyaday bay yaab ku noqotay isbeddelka muuqda.”
7. Malabka Dabiiciga ah
Malabku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fac weyn ee dadka Soomaaliyeed isticmaalaan, waxaana loo yaqaannaa ‘dawo iyo cunno’ labadaba. Timaha ayuu si gaar ah u xoojiyaa.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Faa’iidada malabka ee timaha:
Malabku wuxuu hodan ku yahay antioxidants, fitamiin B, iyo maaddooyin la dagaallama jeermiska. Waxa uu qoyaan siiya timaha, wuxuuna bogsiin karaa madax finan leh ama finan sababay timo jaba.
Sida uu timaha u qurxiyo/adkeeyo:
Malabku waxa uu hagaajiyaa xaaladda jirka ee sababi karta timo daadis. Wuxuu si dabiici ah u nadiifiyaa maqaarka madaxa, wuxuuna bixiyaa nafaqo toos ah. Waxaa kaloo uu ka hortagaa qallaylka.
Sida loo isticmaalo:
Waxaa la cabbaa biyo kulul oo malab lagu daray ama lagu cuni karaa rooti. Waxaa kaloo la marsan karaa timaha si dibadda ah: malab + yogurt + saliid saytuun isku qas, mari timaha 30 daqiiqo.
Tusaale Soomaali ah:
Cismaan oo ah nin ku nool Garowe wuxuu yiri: “Habeen kasta waxaan timahayga u marsadaa malab iyo saliid. Saaka subaxii, timahayga waxay ahaayeen kuwo ifaya, jilicsan, oo aan jabin.”15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
8. Spinach
Spinach waa khudrad cagaaran oo hodan ku ah macdano muhiim u ah jirka iyo gaar ahaan timaha. Inkastoo dad badan ay u cunaan caafimaadka guud, waxaa kaloo caddaatay in spinach uu door weyn ku leeyahay xoojinta timaha.
Faa’iidada spinach ee timaha:
Waxa uu hodan ku yahay iron, folate, fitamiin A, fitamiin C, iyo magnesium. Iron-ka ayaa ah xudunta muhiimka u ah oksijiinta gaaraysa xididdada timaha. Fitamiin A-ga wuxuu ka caawiyaa soo saarista saliid dabiici ah (sebum) oo timaha qoyaan siisa.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida uu timaha u adkeeyo/qurxiyo:
Haddii jirkaagu uu la’yahay bir (iron), timahaagu si fudud bay u daadanayaan. Spinach wuxuu yareeyaa fursaddaas. Waxa uu dhisayaa unugyada timaha, wuxuuna siinayaa dhalaal iyo korriin joogto ah. Waxay kaloo ka hortagtaa qalaylka maqaarka madaxu.
Sida loo isticmaalo:
Cunto ahaan waa in lagu daro maraq, bariis, ama la shiido smoothie ahaan. Waxaa kaloo laga dhigi karaa salad la socda avocado iyo yaanyo.
Tusaale Soomaali ah:
Maryan oo ku nool Doolow waxay tiri: “Tan iyo markii aan spinach saladh ahaan u isticmaalo, timahaygu si tartiib ah bay u korayaan, waana adag yihiin.”15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
9. Caano Geel
Caanaha geela waa cunto dhaqameed Soomaaliyeed oo hodan ku ah nafaqooyin badan. Ma aha oo keliya mid lagu bogsado, balse waa mid lagu xoojin karo timaha.
Faa’iidada caanaha geela ee timaha:
Caanaha geela waxay hodan ku yihiin borotiin, fitamiin B12, fitamiin A, calcium, iyo iron. Waxa ay dhisaan unugyada jirka, oo ay ku jiraan kuwa timaha.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida ay timaha u xoojiyaan:
Fitamiin B12 wuxuu muhiim u yahay samayska unugyada cusub ee timaha. Calcium-ka waxa uu xoojiyaa xididdada timaha, halka borotiinku uu dhiso timaha dhaawacmay. Waxaa kaloo jirka laga helaa qoyaankii ay timuhu u baahnaayeen.
Sida loo isticmaalo:
Cab caano geel nadiif ah ugu yaraan 3 jeer usbuucii. Waxaa lagu cunaa rooti ama quraac ahaan.
Tusaale Soomaali ah:
Farxiyo oo daggan Burao waxay tiri: “Tan iyo markii aan bilowday cabitaanka caano geelka, timahayga way sii xoogaysteen. Hooyaday waxay tiri ‘timahaaga waxbaa ku beddelmay!’”15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
10. Qamadiga Aan Sifeysnayn (Whole Grains)
Qamadiga dabiiciga ah ee aan la sifeynin (sida rootiga buniga ah ama baasto whole grain ah) wuxuu muhiim u yahay koritaanka timaha.
Faa’iidada qamadiga ee timaha:
Waxa uu hodan ku yahay zinc, iron, fitamiin B, iyo fiber. Zinc-ku wuxuu si toos ah uga hortagaa timo daadka. Fitamiinada B-ga waxay caawiyaan koritaanka timaha iyo ilaalinta caafimaadkooda.
Sida uu timaha u xoojiyo:
Cuntooyinka whole grains-ka ah waxay yareeyaan hormoonada sababa timo daadka. Waxay xoojiyaan xididdada timaha, isla markaana ka dhigaan kuwo adkaysi leh.
Sida loo isticmaalo:
Isticmaal rooti buuxa (whole wheat bread), baasto whole grain ah, ama qudaar lagu darsaday qamadi. U cun quraac ahaan ama qadada.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Tusaale Soomaali ah:
Maxamed oo ah wiil shaqaale ah oo jooga Muqdisho wuxuu yiri: “Qamadiga aan la sifeyn wuxuu timahayga ka dhigay kuwo aan si fudud u jabin. Hore waxay u ahaayeen daciif, hadda xoog bay yeesheen.”
11. Bada (Seaweed)
Bada waa dhir biyo ku baxda oo qani ku ah macdano iyo antioxidants. Waxaa laga isticmaalaa dalalka Asia, balse hadda waa lagu heli karaa suuqyada Soomaalida qaarkood.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Faa’iidada bada ee timaha:
Waxay hodan ku tahay iodine, calcium, magnesium, zinc, iyo fitamiino B ah. Waxay xoojiyaan maqaarka madaxu, waxayna kor u qaadaan koritaanka timaha.
Sida ay timaha u qurxiso:
Iodine-ka bada wuxuu xoojiyaa shaqada qanjirka thyroid-ka oo si toos ah ula xiriira timaha. Waxay yaraysaa timo jabka, waxayna dhistaa unugyo cusub.
Sida loo isticmaalo:
Waxaa laga sameyn karaa salad, maraq, ama laga iibsan karaa budo ahaan oo casiir lagu daro. Waxaa lagugula talinayaa in la cuno 1–2 jeer usbuucii.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Tusaale Soomaali ah:
Layla oo wax ka barata Kenya waxay tiri: “Markii aan bilaabay inaan salad-kayga ku daro bada, timahaygu waxay noqdeen kuwo aad u dhalaalaya.”
12. Baradhada Macaan (Sweet Potato)
Baradhada macaan waa khudrad si fudud loo heli karo, waxaana caddaatay in ay saameyn fiican ku leedahay timaha.
Faa’iidada baradhada macaan:
Waxay hodan ku tahay beta-carotene, fitamiin A, iyo fiber. Beta-carotene wuxuu jirka u beddelaa fitamiin A — muhiim u ah timaha.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida ay timaha u xoojiso:
Fitamiin A wuxuu kor u qaadaa saliidda dabiiciga ah ee maqaarka madaxu soo daayo, taasoo qoyaan siisa timaha. Waxa kale oo uu dhiirrigeliyaa unugyo cusub.
Sida loo isticmaalo:
Kari ama dub baradhada macaan, ku dar saliid saytuun ama avocado, kuna cun quraac ahaan ama casho ahaan.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Tusaale Soomaali ah:
Fadwa oo degan Afgooye waxay tiri: “Baradhada macaan ayaan bilowday inaan cuno habeen kasta, timahayguna hadda waa kuwo dhalaalaya, ma jabaan sida hore.”
13. Basasha Cas (Red Onion)
Basasha cas waxay caan ku tahay awooddeeda jeermis dilista, waxayna xoojisaa timaha si dabiici ah.
Faa’iidada basasha cas:
Waxay leedahay sulfur, antioxidants, iyo fitamiin B6. Sulfur-ku wuxuu muhiim u yahay samayska keratin — maaddada timaha dhistaa.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida ay timaha u qurxiso:
Waxay yareysaa caabuqa, waxay xoojisaa xididdada timaha, waxayna siisaa timaha dhalaal iyo adkeysi.
Sida loo isticmaalo:
Cabid ahaan ma ahan, laakiin mask ahaan: shiid basasha cas, cab biyohooda, ku mari timaha muddo 15 daqiiqo, kadibna dhaq.
Tusaale Soomaali ah:
Saynab oo ka ganacsata suuqa Bakaaraha waxay tiri: “Basasha waxaan u isticmaalaa wajiga iyo timaha. Timahayga way ka yaraadeen daadkii, xitaa waxay ifayaan.”15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
14. Tufaax (Apple)
Tufaaxu waa miro xilli walba laga helo, waxaana ku jira maaddooyin kor u qaada caafimaadka guud iyo gaar ahaan timaha.
Faa’iidada tufaaxa:
Waxa uu hodan ku yahay fitamiin C, fiber, iyo antioxidants. Waxay si fiican u nadiifiyaan jidhka oo dhan, waxa ay siiyaan tamar, waxayna ka hortagaan caabuqa.
Sida uu timaha u xoojiyo:
Fitamiin C wuxuu muhiim u yahay collagen-ka timaha dhisa. Waxa uu sidoo kale ka hortagaa burburka unugyada madaxu.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida loo isticmaalo:
Cun tufaax si toos ah, ama shiid oo ka dhigo smoothie. Waxaad cuni kartaa subax walba ama qadada.
Tusaale Soomaali ah:
Shukri oo ardayad ka ah Galkacyo waxay tiri: “Markii aan bilaabay inaan subax kasta tufaax cuno, timahayga waxay noqdeen kuwo firfircoon oo dhalaalaya.”
15. Cambaha (Mango)
15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya Cambaha waa miro dhanaan iyo macaan isugu jira oo aad u hodan ku ah fitamiino muhiim u ah koritaanka timaha.
Faa’iidada cambaha:
Waxa uu leeyahay fitamiin A, fitamiin C, folate, iyo beta-carotene. Fitamiin A iyo C-ga waxay si wadajir ah u hagaajiyaan maqaarka madaxu iyo timaha.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Sida uu timaha u qurxiyo:
Wuxuu dhiirrigeliyaa koritaanka timaha, wuxuuna ka hortagaa qallaylka iyo burburka timaha. Cambuhu wuxuu yareeyaa caabuqa, waxuuna timaha ka dhigayaa kuwo dhalaalaya.
Sida loo isticmaalo:
Cun cambaha cusub, samee casiir, ama ku dar salad. Waxaa kaloo laga sameyn karaa maaskin wajiga iyo timaha.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Tusaale Soomaali ah:
Ismahaan oo ku nool Luuq waxay tiri: “Cambaha waxaan u cunaa caafimaad ahaan, laakin timahayga waxay noqdeen kuwo ifaya iyo xoog badan.”
Gunaanad:
15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya Quruxda timahaaga waxay si toos ah ugu xiran tahay nafaqada aad jirkaaga siiso. Ma aha oo keliya inaad isticmaasho saliid ama kareem dibadda ah, balse waxa ugu muhiimsan waa waxa aad maalin kasta cuntadaada uga dhigto. Sida aan ku aragnay maqaalkaan, cuntooyin badan oo la heli karo gudaha Soomaaliya – sida ukunta, avocado, malabka, karootada, iyo kalluunka – waxay xambaarsan yihiin nafaqooyin si toos ah uga shaqeeya dhismaha, adkeynta, iyo qurxinta timaha.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya Waa muhiim in aad barato, oo aad noloshaada u beddesho mid si joogto ah cuntooyinkaasi uga muuqdaan. Uma baahnid lacag badan ama dawooyin adag — waxaad u baahan tahay go’aan sax ah iyo caado wanaagsan. Markaad si joogto ah u isticmaasho cuntooyinka aan soo sheegnay, waxaad dareemi doontaa isbeddel muuqda: timo dhalaalaya, aan jabin, koraya, iyo aad u qurxoon.
15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya Ugu dambeyn, ha hilmaamin in quruxda timahaagu ay ka bilaabato gudaha — haddii uu jidhku helo waxa uu u baahan yahay, timuhuna way kuu mahadcelin doonaan. Maanta bilow isbeddelkaas, timo qurxoonna ha kuu noqdaan natiijada dadaalkaaga.15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
