10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah Timaha bani’aadamka waxay ka mid yihiin quruxda dabiiciga ah ee Alle ku galladay, gaar ahaan bulshadeenna Soomaaliyeed oo jecel in timaha ay ahaadaan kuwo dheer, dhalaalaya, caafimaad qaba, lagana dareemo daryeel joogto ah. Waxaa jira siyaabo badan oo timaha loo daryeelo — laga bilaabo kareemooyin, saliid, illaa dawooyin — laakiin dhab ahaantii waxa ugu weyn ee ka dambeeya korriimada timaha waa cunto caafimaad leh oo ku habboon jirka iyo jiritaanka timaha.
Marka timaha ay bilaabaan inay yaraadaan, jaban, ama ay si gaabis ah u koraan, inta badan dadku waxay u ordaan xalal degdeg ah oo aan dabiici ahayn, taasoo marmarka qaar keenta dhibaatooyin maqaarka madaxu la kulmo sida finan, xanuun ama cuncun. Laakiin waxa aan inta badan la xasuusan waa in daryeelka timaha uu ka bilaabmo gudaha jirka, taas oo micnaheedu yahay: cunista cuntooyin nafaqo leh oo ka kooban fiitamiino, macdano, iyo borotiinno si toos ah uga qayb qaata korriimada timaha.
Waxaa jirta cuntooyin gaar ah oo si dabiici ah u kobciya timaha, taas oo lagu ogaaday cilmi-baarisyo kala duwan iyo tijaabooyin dad badan sameeyeen. Qaar ka mid ah cuntooyinkan waxay hodan ku yihiin biotin, zinc, iron, omega-3 fatty acids, protein, iyo vitamin E — dhammaanna waxay door weyn ka ciyaaraan caafimaadka timaha, joojiya jabka, dhalaaliya timaha, kana hortaga gubashada ama qallooca madaxu yeelan karo.
Bulshada Soomaaliyeed, inkastoo ay isticmaalaan cuntooyin badan oo qiimo leh, haddana mararka qaar lagama warqabo sida ay u saameeyaan timaha. Tusaale ahaan, mooska oo loo arko miro fudud, ayaa leh maaddooyin kor u qaada korriimada timaha. Sidoo kale, kalluunka, lowska, ukunta, iyo khudaar badan ayaa ah kuwa si dabiici ah u hagaajiya xaaladda timaha.
10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
15 Sabab oo Keenta Timaha Daata iyo Sida Looga Hortago
15 Cunto oo Timahaaga Qurux iyo Adkeyn Dabiici ah Siiya
Maqaalkan waxaad ku baran doontaa 10 cunto oo laga helo gudaha Soomaaliya iyo dibaddaba, kuwaas oo si toos ah uga caawiya timahaaga inay koraan si dhakhso leh, caafimaad leh, qurux badanna u yeeshaan. Cunto kasta waxaan ku falanqeyn doonaa:
- Maxay tahay faa’iidada ay leedahay?
- Sidee ayay u taageertaa korriimada timaha?
- Sidee ayaa loo isticmaalaa si ay u noqoto mid waxtar leh?
- Iyo tusaale Soomaali ah oo muujinaya sida cuntooyinkan loo adeegsado nolosha dhabta ah.
Marka aad dhammeysato maqaalkaan, waxaad heli doontaa faham cad oo kaa caawin doona inaad sameyso isbeddel dhab ah, oo kaa dhigi kara qof aan mar dambe ka cabsan timaha jaban ama aan kora.
1. Ukunta (Beedka)
Ukuntu waa cunto dabiici ah oo hodan ku ah borotiinka, biotin, iyo fitamiinno badan oo muhiim u ah korriimada timaha. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu horreeya ee lagu taliyay marka la doonayo in timaha laga dhigo kuwo xoog badan, dhalaalaya, oo si degdeg ah u kora.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Faa’iidada ukunta:
Ukuntu waxay xambaarsan tahay borotiin nooca la yiraahdo keratin, kaas oo ah walaxa ugu weyn ee laga sameeyo timaha bini’aadamka. Marka jirka uu helo borotiin ku filan, timuhu si wanaagsan ayey u koraan oo ma jabiyaan. Ukunta sidoo kale waxay leedahay biotin, fitamiin caan ku ah koritaanka timaha, una baahda qof kasta oo doonaya timo xooggan.
Sidoo kale ukunta waxay leedahay zinc iyo selenium, kuwaasoo caawiya wareegga dhiigga madaxu si unugyada timaha u helaan nafaqo buuxda.
Sidee ayay timaha u koraan?
Markaad cuntadaada maalinlaha ah ku darto ukunta (laba ilaa saddex jeer usbuucii), waxaad siinaysaa jirkaaga maaddooyinka dabiiciga ah ee uu u baahan yahay si uu u sameeyo timaha cusub. Dadka qaba timo jaban ama aan u koraan si fiican waxay ka dareemi karaan isbeddel dhowr toddobaad gudahood.
Sida loo isticmaalo:
- Ukunta si toos ah ayaa loo cuni karaa iyadoo la shiilayo ama la kariyo.
- Waxaa kaloo laga dhigi karaa mask (maaskaro) timo loogu mariyo: ukunta oo la isku daro saliid saytuun ah ama malab, kadibna timaha lagu mariyo muddo 20 daqiiqo ah, ka dibna la dhaqaa.
Tusaale Soomaali ah:
Hodan oo ah gabadh ku nool degmada Garbahaarrey, ayaa sheegtay: “Markii aan bilaabay in aan ukunta timaha ku marsado usbuucii hal mar, timo jaban oo igu badnaa way yaraadeen. Waxaan kaloo subax walba quraaacda ukunta cunaa, hadda timahaygu wey dhalaalayaan.”
2. Kalluunka Dufanka Leh (Salmon, Sardines, Tuna)
Kalluunka dufanka leh sida salmon, sardines, ama tuna, wuxuu ka mid yahay cuntooyinka ugu wanaagsan ee kor u qaada caafimaadka timaha. Waxa uu hodan ku yahay omega-3 fatty acids, protein tayo sare leh, iyo fitamiin D — dhammaan waa nafaqooyin muhiim u ah koboca timaha.
Faa’iidada kalluunka:
Omega-3 fatty acids-ka ku jira kalluunka wuxuu kor u qaadaa wareegga dhiigga, taasoo timaha siinaysa nafaqo joogto ah. Waxa kale oo uu leeyahay antioxidants yareeya caabuqyada maqaarka madaxu, taasoo keeni karta in timo cusub si sahlan u koraan.
Sidoo kale, kalluunka dufanka leh wuxuu leeyahay fitamiin D iyo selenium, kuwaas oo si fiican u taageera koritaanka timaha, una ilaaliyaan in aysan si sahal ah u dhacaan.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Sida ay timaha u koraan:
Jirkaaga marka uu helo omega-3, wuxuu yareeyaa caabuqa madaxu yeesho, korna u qaadaa wareegga dhiigga ku wareegaya agagaarka xididdada timaha. Tani waxay sababtaa in unugyada timaha helaan ogsijiin iyo nafaqo ku filan, taasoo keenta in timo caafimaad leh koraan.
Sida loo isticmaalo:
- Cun kalluun la shiilay ama la kariyey 2 ilaa 3 jeer toddobaadkii.
- Haddii kalluunka dufanka leh aan la heli karin, waxaa lagu beddeli karaa saliid saytuun oo kalluunka lagu dubo.
Tusaale Soomaali ah:
Ayaan oo ku nool magaalada Boosaaso ayaa sheegtay: “Markii aan kalluunka ku darsaday cuntadayda usbuucii labo mar, timahaygu way yare jabeen. Hore uma aanan fileyn in kalluunka timo uu wax ka tari karo!”
3. Mooska (Banana)
Mooska, oo ah mid ka mid ah miraha ugu badan ee laga isticmaalo Soomaaliya, wuxuu hodan ku yahay potassium, fitamiin B6, iyo antioxidants — dhammaan waxay taageeraan caafimaadka guud ee timaha.
Faa’iidada mooska:
Moosku wuxuu caawiyaa qoyaanka jirka iyo jiritaanka maqaarka madaxu, taasoo ka hortagta qallaylka keena jabka timaha. Fitamiinnada B6 iyo C ayaa kor u qaada collagen-ka jirka, kaasoo muhiim u ah adkaynta xididdada timaha.
Sida uu timaha u koraa:
Moosku wuxuu jirka siinayaa nafaqooyin xoojiya unugyada timaha, wuxuuna ka hortagaa in timaha ay si sahlan u daataan. Waxa kale oo uu caawiyaa hagaajinta midabka timaha, gaar ahaan marka uu maqaarka madaxu caafimaad qabo.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Sida loo isticmaalo:
- Ku cun mooska subax walba ama ku dar smoothie ama shaah-qaxwo.
- Waxaa sidoo kale laga sameyn karaa mask: moos la shiiday oo lagu daro malab, kadibna timaha lagu mariyo.
Tusaale Soomaali ah:
Cabdiraxmaan oo ah nin dhalinyaro ah oo ku sugan degmada Dhahar, wuxuu sheegay in mask moos ah uu timaha u marsado mar walba oo uu dhaqayo, isagoo yidhi: “Waxaan la yaabay sida uu u jilciyay timahayga, oo hore u qallalay.”
4. Lawska (Almonds, Walnuts)
Lowska wuxuu caan ku yahay kor u qaadista caafimaadka timaha. Wuxuu hodan ku yahay biotin, vitamin E, magnesium, zinc, iyo omega-3 — dhammaan waa maaddooyin muhiim u ah koritaanka timaha.
Faa’iidada lowska:
Vitamin E-ga ku jira lowska wuxuu ka hortagaa burburka unugyada timaha, halka biotin-ku uu kiciyo koritaanka timo cusub. Zinc-ku wuxuu yareeyaa timo-dhac iyo nabarro ku dhaca maqaarka madaxu.
Sida timaha u koraan:
Lowska marka lagu daro cuntooyinka maalinlaha ah wuxuu si toos ah u xoojiyaa xididdada timaha. Waxa uu sidoo kale yareeyaa cadaadiska xagga difaaca jirka ee sababa in timuhu engegaan ama daataan.
Sida loo isticmaalo:
- Cun lows la shiilay ama la kariyey maalintii hal mar.
- Waxaa laga dhigi karaa maraq, cunto-shaah, ama la marsado timaha iyadoo laga dhigay saliid.
Tusaale Soomaali ah:
Maryan oo ah gabadh dhigata waxbarashada sare ee Laascaanood waxay tidhi: “Lowska waxaan bilaabay in aan quraacda ku daro maalin kasta. Hadda timahaygu aad bay u koraan, markaanan shanleeyo uma jabaan sidii hore.”
5. Ukunta Digaagga Dabiiciga ah (Free-range Eggs)
Inkasta oo ukunta aan hore uga soo hadalnay, haddana ukunta digaagga si dabiici ah u noolay waa cunto aad u qiimo badan. Digaagga aan lagu quudin quud warshadaysan waxay bixiyaan ukun leh nafaqooyin badan, oo si gaar ah u xoojiya timaha.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Faa’iidada:
Ukuntan waxay si gaar ah ugu badan tahay omega-3 fatty acids, vitamin D, selenium, iyo biotin. Maaddooyinkaan waxay si toos ah uga qayb qaataan koritaanka timaha waxayna xoojiyaan unugyada salka timaha. Waxa kale oo ay sare u qaaddaa awoodda jirka ee soo saaridda keratin, taasoo ah maaddada laga dhiso timaha.
Sida timaha u koraan:
Marka jirka uu helo cunto hodan ku ah fitamiin D iyo omega-3, koritaanka timaha ayaa si dabiici ah u sii kordha. Ukuntaasi waxay kaloo ilaalisaa balansiinta hormoonnada, taasoo muhiim u ah dadka ay timaha u daadaan sababo caafimaad.
Sida loo isticmaalo:
- Quraac ahaan la cunaa labo ukumo oo digaag beeraley ah.
- Waxaa sidoo kale laga sameyn karaa mask timaha loogu mariyo (ukun + yogurt + saliid saytuun).
Tusaale Soomaali ah:
Axmed oo ah wiil ka shaqeeya xero digaag ah oo ku taalla Afgooye ayaa yidhi: “Ukuntii aan xerada ka helay waxaan u isticmaalaa labadaba cunid iyo mask timaha. Waxaan arkay isbeddel la taaban karo 2 toddobaad gudahood.”
6. Avocado (Quddaar Qani ku ah Dufanka Fiican)
Avocado waa miro hodan ku ah dufanka caafimaadka leh iyo fitamiinno muhiim u ah timaha. Waxaa si weyn loogu adeegsadaa daryeelka maqaarka iyo timaha labadaba.
Faa’iidada:
Avocado-ga wuxuu leeyahay vitamin E, B-vitamins, biotin, folate, iyo healthy fats. Maaddooyinkaas waxay nafaqeeyaan salka timaha, waxayna ka hortagaan qallaylka iyo laalaabka timo-jilicsanaanta.
Sida timaha u koraan:
Fitamiinka E wuxuu gacan ka geystaa in wareegga dhiigga madaxa uu sii fiicnaado, taasoo ka dhigta in timuhu helaan nafaqo joogto ah. Dufanka ku jira avocado-ga wuxuu timaha siiya qoyaan dabiici ah, kana hortaga jabista.
Sida loo isticmaalo:
- Ku cun avocado subax ama galab, si gaar ah smoothie ahaan.
- Laga sameyn karo mask timaha loogu mariyo (avocado la shiiday + malab + saliid).
Tusaale Soomaali ah:
Nimco oo ah hooyo ku nool degmada Wadajir waxay tiri: “Avocado waxaan u isticmaalaa wajiga iyo timaha. Caruurtayda waxaan u marsaa mar walba marka aan mayrayo timahooda. Timaha waxay noqdeen kuwo jilicsan oo qurux badan.”10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
7. Yaanyada (Tomatoes)
Yaanyada waxaa laga helaa antioxidants-ka iyo fitamiinno muhiim u ah caafimaadka guud ee jirka, gaar ahaan maqaarka iyo timaha.
Faa’iidada:
Yaanyadu waxay hodan ku tahay vitamin C, A, lycopene, iyo potassium. Waxay ka hortagtaa oksaydhaynta unugyada timaha, waxayna kicisaa unugyada timaha cusub. Fitamiin C-ga wuxuu kor u qaadaa collagen-ka, halka potassium-ku ka ilaaliyo qallaylka maqaarka madaxu.
Sida timaha u koraan:
Vitamin C iyo lycopene waxay ka hortagaan burburka unugyada timo-dhaliyeyaasha, waxayna xoojiyaan xididdada timaha. Waxa kale oo ay u shaqeeyaan sidii ilaalin dabiici ah oo ka hortagta waxyeellada qorraxda.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Sida loo isticmaalo:
- Cun yaanyo cusub maalin kasta ama u isticmaal suugada cuntooyinka.
- Waxaa laga sameyn karaa juice lagu daro saliid saytuun si loo mariyo timaha.
Tusaale Soomaali ah:
Maxamed oo ah cunto-karis ka shaqeeya Hargeysa ayaa sheegay in uu yaanyada si joogto ah u cunayo tan iyo markuu ogaaday in ay timo ka faa’iido badan tahay. Wuxuu yiri: “Timahaygu hadda madow oo dhalaalaya ayay noqdeen!”
8. Caano Geel (Camel Milk)
Caanaha geela waa nafaqo dabiici ah oo qani ku ah borotiinka, fitamiinnada, iyo macdanta muhiimka u ah koritaanka timaha iyo guud ahaan jirka.
Faa’iidada:
Waxay hodan ku yihiin iron, vitamin B12, protein, calcium, iyo omega-3 fatty acids. Waxay si gaar ah u taageeraan dhismaha keratin-ka iyo hagaajinta unugyada salka timaha. Waxay kaloo joojiyaan timo-dhac.
Sida timaha u koraan:
Iron-ku wuxuu dhiirrigeliyaa dhiigga cusub ee madaxa gaara, halka protein-ku uu sameeyo keratin. Sidoo kale, fitamiin B12 wuxuu sare u qaadaa firfircoonida unugyada timaha.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Sida loo isticmaalo:
- Cab caano geel subaxdii ama galabtii, si gaar ah marka uu cusub yahay.
- Waxaa laga sameyn karaa mask la marsado timaha, caano iyo malab isku dhafan.
Tusaale Soomaali ah:
Hodan oo ku nool degmada Beledweyne waxay tiri: “Caano geel waa waxa kaliya ee aan cabbo maalin walba. Timahayga xitaa dumarkii xaafadda ayaa i weydiiya waxa aan isticmaalay!”
9. Baradhada Macaan (Sweet Potatoes)
Baradhada macaan waxay ka mid tahay qudaaraha ugu nafaqada badan, waxayna gacan weyn ka geysataa korriimada timaha.
Faa’iidada:
Waxay hodan ku tahay beta-carotene (vitamin A), vitamin C, potassium, iyo fiber. Vitamin A wuxuu xoojiyaa koritaanka unugyada timaha wuxuuna yaraynayaa qallaylka.
Sida timaha u koraan:
Jirka marka uu helo beta-carotene wuxuu u beddelaa vitamin A, taasoo gacan ka geysaneysa in unugyada timaha cusub ay si caafimaad leh u koraan. Waxa kale oo ay yareysaa jeermiska iyo caabuqyada maqaarka madaxu.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah 10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Sida loo isticmaalo:
- Kari baradhada macaan oo cun hal mar maalintii.
- Waxaa sidoo kale laga samayn karaa smoothie ama rooti la dubo.
Tusaale Soomaali ah:
Cabdi oo ah beeraley ku sugan Baydhabo ayaa yiri: “Baradhada macaan ee aan beerto waxaan cunaa intii karaankeyga ah. Timahaygu ma jabaan, kaliya kor ayay u socdaan.”10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
10. Caano Daaniyeed (Yogurt Dabiici ah)
Caano daaniyeedku waa mid la yaab leh oo aan dad badani u arkin in timaha wax ka tari karto. Hase yeeshee, waa nafaqo aad u wanaagsan oo timaha si qoto dheer uga caawisa.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Faa’iidada:
Yogurt-ka wuxuu hodan ku yahay protein, calcium, vitamin B5 (pantothenic acid), probiotics, iyo zinc. Waxay xoojiyaan xididdada timaha, waxayna caawiyaan hagaajinta unugyada maqaarka madaxu.
Sida timaha u koraan:
Protein-ka yogurt-ka wuxuu si toos ah u dhisayaa keratin-ka, halka probiotics-ka ay nadiifiyaan madaxu una suurtageliyaan timo caafimaad leh. Vitamin B5-na wuxuu yareeyaa cadaadiska unugyada timaha.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah 10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Sida loo isticmaalo:
- Cun yogurt dabiici ah maalin kasta, gaar ahaan caano daanyeer aan la miirin.
- Waxaa sidoo kale laga sameyn karaa mask timaha loogu mariyo (yogurt + malab).
Tusaale Soomaali ah:
Fadumo oo ku nool Kismaayo waxay tiri: “Waxaan bilaabay in aan caano daanyeer timaha ku marsado. Timahayga qallalay markan dhaqay kadib, wey jilceen oo fududaadeen.”10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
Gunaanad
Korriimada timaha waa arrin ku saleysan sabir, daryeel joogto ah, iyo doorashooyin caafimaad leh oo noloshaada maalinlaha ah ka mid ah. Inta badan dadka waxay u maleeyaan in kaliya kareemada ama saliidaha la marsado ay timo kicin karaan, laakiin xaqiiqda dhabta ahi waxay tahay in timaha caafimaad qaba ay ka bilaabmaan gudaha jirka — gaar ahaan waxa aad cuntid.
10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ahSida aan ku aragnay maqaalkaan, waxaa jira cuntooyin dabiici ah oo si toos ah uga qeyb qaata koboca, dhalaalka, iyo adkaynta timaha. Ukunta, kalluunka, mooska, avocado, caano geel, yaanyo, yogurt, iyo baradhada macaan — dhammaantood waa cuntooyin laga helo gudaha Soomaaliya ama si fudud loo heli karo, waxaana ay leeyihiin maaddooyin ay ka mid yihiin biotin, omega-3, zinc, iron, vitamin A, C, D, iyo protein. Maaddooyinkaas oo si toos ah u dhisa timaha kana hortaga jabka, qallaylka, iyo timo-dhac.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah Sidoo kale, mask-yada dabiiciga ah ee laga sameeyo ukunta, mooska, ama yogurt-ka ayaa ah xalal toos ah oo timaha dib ugu soo celiya xooggoodii iyo dhalaalkii ay lahaan jireen. Markaad daryeesho timahaaga adiga oo si joogto ah u cunaya cuntooyinka ku habboon, waxaad heli doontaa timo si dabiici ah u kora, qurux badan, xoog lehna leh.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah 10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah Ha iloobin in isbeddelka timo lagu gaaro hab-dhaqan joogto ah oo caafimaad qaba, loona baahanyahay in lagu daro nasasho, cabitaan biyo badan, hurdo kugu filan, iyo ka fogaanshaha walbahaarka. Cunto keliya wax kama tarayso haddii noloshaada inteeda kale aanay la jaanqaadin daryeel caafimaad.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah Ugu dambayn, timahaagu waa qayb ka mid ah muuqaaga iyo kalsoonidaada. Haddii aad doorato inaad maalin kasta si miyir leh u quudiso jidhkaaga, waxaad arki doontaa natiijo muuqata — timahaaga oo dib u helaya xoog, dhalaal iyo qurux dabiici ah.10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah10 Cunto Dabiici ah oo Timo Kuu Koriya si Degdeg ah
